Николай Мазур
(647) 766 3143
[email protected]

Физическая активность и диабет

March 18, 2017

В этой статье я бы хотел поговорить о роли физической активности в лечение сахарного диабета второго типа. Каждый раз, когда я встречаюсь с новым пациентом, то в первую очередь меня спрашивают о диете, которая поможет нормализивать сахар. Как правило, никто не интересуется физической активностью, как способе снижения сахара в крови. Люди обычно или недооценивают или вообще не знают о роли физических упражнений в лечении диабета. И это очень большое упущение, потому что физическая активность, по эффективности снижения сахара в крови, равна эффективности диеты и может снизить средний уронень сахара (HbA1C) на 1-2% также как и диета.

Для начала давайте познакомимся с рекомендациями экспертов Канадской Диабетической Ассоциации.

Эксперты рекомендуют для людей с сахарным диабетом не менее 150 минут любых аэробных упражнений в неделю. Эти упражнения должны выполнятся как минимум 3 раза в неделю, таким образом, что бы не было более 2-х дней подряд без физических упражнений. Обычно мы рекомендуем как минимум 30 минут любых аэробных упражнений 5 раз в неделю. Для тех кому заниматься 30 минут без перерыва тяжело, мы советуем разбить это время на части. Например выполнять аэробные упражнения 10 минут 3 раза в день или 15 минут 2 раза в день. Эти упражнения должны быть от умеренной до высокой интенсивности. Примерами аэробных упражнений средней интенсивности могут быть езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, танцы, уборка листьев. К аэробным упражнениям высокой интенсивности можно отнести бег трусцой, ходьба вверх по наклонной плоскости, хоккей, баскетбол, быстрое плавание, быстрые танцы. Наиболее популярным аэробным упражнением,конечно, являетя ходьба. В тёплое время года вы можете заниматься ходьбой на свежем воздухе. В холодное время можно ходить внутри помещений,например, в шоппинг моллах или использовать коридоры и лестницы в жилых высотных зданиях, если у вас нет возможности ходить на беговой дорожке (treadmill).

Дополнительно к aэробным упражнениям, эксперты рекомендуют выполнять также силовые упражнения, например, упражнения с гантелями, эластичным бинтом или упражнения на силовых тренажерах. Эти упражнения рекомендуется выполнять два или три раза в неделю.
Рассмотрим, например, рекомендации для тех, кто решил начать упражнения с гантелями или упражнения на силовых тренажерах. Обычно рекомендуют начинать с одного подхода упражнений, используя вес, с которым вы можете выполнить от 15 до 20 повторений, сохраняя при этом хорошее самочувствие. Если вам тяжело выполнить такое количество повторений, уменьшите вес. Через некоторое время, упражнения можно увеличить до 2-х подходов и уменьшить количество повторений до 10-15, слегка увеличив вес гантелей или нагрузку на тренажере. В конечном итоге, нужно выйти на три подхода упражнений с 8 повторениями, опять же увеличив вес, и затем использовать этот режим постоянно.

Интересно то, что даже незначительное увеличение физической активности может существенно снизить уровень сахара в крови. Совсем не обязательно бегать марафон или изнурять себя силовыми упражнениями в спортзале. Например, если вы физически неактивны, то начать можно с легкой ходьбы 5-15 минут в день. Если вы водите машину, старайтесь парковаться подальше от места назначения, чтобы иметь несколько дополнительных минут для ходьбы. Пробуйте пользоваться лестницей вместо лифта, когда это возможно. Вы можете приобрести резиновый бинт (эспандер) или взять две пластиковые бутылки с водой, если у вас нет гантелей, и делать несложные упражнения, например, во время просмотра телевизора. Затем, нужно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений до времени, рекомендуемого специалистами. Выберите вид активности, который подходит вам больше всего. Кто-то предпочитает пешие прогулки, кому то нравятся танцы, а кто-то любит плавание. Постарайтесь найти кого-нибудь, кто составит вам компанию для ваших занятий.

Часто задают вопрос, снижает ли работа по дому, например уборка помещения, сахар крови. Ответ -любая физическая нагрузка, включая работу по дому, снижает уровень сахара. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше снижение сахара.

Физическая активность, помимо снижения уровня сахара в крови, может помочь в нормализации кровяного давления и уровня холестерина, а также помочь снизить вес, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, улучшить ваше общее самочувствие. И конечно же, физическая активность помогает предотвратить или по крайней мере отсрочить осложнения сахарного диабета.

А теперь я бы хотел поговорить о мерах предосторожности при физических нагрузках о которых вы должны знать.

Во первых, если вы хотите заниматься чем-то более интенсивным, чем быстрая ходьба, вам следует проконсультироваться с вашим семейным врачом. При некоторых сопутствующих заболеваниях, существуют серьёзные ограничения физизических нагрузок. Например, при многих заболеваниях глаз не рекомендуются силовые упражнения. Нужно знать ограничения, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой или легочной системой, а так же если у вас есть осложнения сахарного диабета, например, нейропатия нижних конечностей.

Другим важным моментом, на который стоит обратить внимание -это возможность быстрого снижение сахара крови, в процессе или после физических нагрузок, до опасно низких цифр.Это в основмом относится к людям, которые применяют инсулин или медикаменты с высоким уровнем риска развития гипогликемии (низкого уровня сахара крови), например : Diamicron (Glyclazide), Diamicron MR (Clyclazide MR); Glyburide (Diabeta, Euglucon) ; Amaril, GlucoNorm, Starlix и др.

Если вы применяете такие медикаменты, и уровень вашего сахара в крови перед физическими упражнениями ниже чем 5.5 , то вам следует перекусить перед вашей тренировкой. Перекус должен включать примерно от 15 до 30 г углеводов. (для примера, один кусочек хлеба среднего размера содержит приблизительно 15 г углеводов).

И напоследок ещё раз напомню, что любая физическая активность- это очень эффективное, в большинстве случаев, бесплатное средство для того, чтобы держать сахар крови под хорошим контролем.

Если вы не найдете время чтобы нормализовать ваш сахар крови, диабет всегда найдёт время нанести непоправимый вред вашему здоровью.